Гормоны стресса: почему сила воли бессильна против биохимии

Три часа ночи, вы лежите в кровати с открытыми глазами, хотя завтра (а точнее, уже сегодня) предстоит важная встреча и нужно хорошо выспаться. Сердце стучит, как бешеное, а в голове вертится одна и та же мысль о незакрытой сделке или о том самом недовольном клиенте, который отравляет жизнь последние несколько недель. Вы говорите себе: «Хватит! Просто расслабься и засни!». Однако организм не слушается. Тело напряжено, подобно струне; оно готово драться или бежать уже сейчас, хотя реальной опасности, конечно же, в темной спальне нет. Разве что только воображаемый монстр под кроватью, которого все боятся в детстве, но сейчас вы думаете совсем не о нем.

Утром звенит будильник, вы встаете разбитым. Голова тяжелая, а тело как свинцом налито. Впереди куча дел, и понятно, что надо преодолеть себя и работать. Тут вы, заливая в себя литры кофе, снова начинаете себя заставлять: «Давай, соберись, тряпка, хватит уже ныть, другие же справляются, и ничего». Начинаете работать, но внимание блуждает, и каждая первая задача кажется неподъемной. Приходит злость на самого себя – да что же со мной не так, отчего я не могу просто взять и выполнить то, что нужно?

Вот здесь начинается фундаментальное непонимание того, как устроен человеческий организм. Вы думаете, что это вопрос силы воли и мотивации. Однако на самом деле тут речь идет о попытке решить биохимическую проблему при помощи психологических методов. То есть, это будет все равно, что пытаться завести машину с пустым бензобаком, и еще кричать на нее: «Ну, давай же, соберись и заведись, что ты стоишь?!».

Машине нужно топливо, а нашему мозгу необходимо равновесие нейромедиаторов. И когда это равновесие разрушается месяцами или годами хронического стресса, то тут, увы, никакие мотивационные речи помочь не смогут.

Сегодня мы разберем детально, что происходит в теле, когда человек годами живет в режиме аврала. Как кортизол превращает вас в ходячего зомби, который физически не способен чувствовать удовольствие от работы; и как истощается дофамин, нейромедиатор мотивации и радости, вследствие чего вам больше ничего не хочется. И также поговорим о том, каким образом преодолевается дофаминовая яма предпринимателя.

Кортизол. Гормон, который должен спасать, но вместо этого убивает

Начнем с кортизола, потому что именно он запускает всю цепочку разрушения. Сам по себе он не является упущением природы. Скорее, этот гормон является частью древнего, отточенного эволюцией механизма выживания, который у наших предков работал безупречно. Проблема в том, что механизм этот создавался для совершенно других условий жизни в сравнении с теми, в которых мы существуем сейчас.

Давайте на миг вообразим саванну пятьдесят тысяч лет назад. Наш далекий предок занимается собирательством ягод. И вдруг из кустов раздается шорох – это может быть лев. У предка в кровь мигом выбрасывается кортизол, который мобилизует все ресурсы организма. Уровень глюкозы в крови повышается, чтобы мышцы могли получить топливо для бега или драки. Частота сердечных сокращений увеличивается, растет давление. А пищеварение и иммунитет подавляются, потому что они некритичны с точки зрения немедленного выживания.

Предок либо убегает, либо дерется с хищником. Через несколько минут угроза миновала; он либо спасся, либо мертв, третьего не дано. Уровень кортизола падает. Организм возвращается в нормальное состояние. Включается парасимпатическая нервная система: пищеварение восстанавливается, сердце бьется спокойно, иммунитет работает, начинается восстановление и регенерация. Система отработала задачу на пятерку.

Теперь перенесемся в вашу жизнь. Утро понедельника. Вы открываете почту, а там письмо от крупного клиента, который недоволен результатами и угрожает разорвать контракт. Такую ситуацию мозг тоже оценивает в качестве угрозы выживанию, потому что потеря клиента означает потерю денег, а значит, угрозу вашему социальному статусу и стабильности. В этот момент тоже происходит выброс кортизола, организм готов бежать или драться.

Но сделать этого никак нельзя. Вы сидите за компьютером и пишете вежливый ответ, пытаясь решить проблему. Иными словами, кортизол в крови есть, а разрядки нет. Через час поступает звонок от инвестора с неприятными вопросами о метриках. Новый выброс кортизола. Еще через час происходит конфликт в команде, и снова с организмом происходит то же самое. Неудивительно, что ночью не выходит заснуть, потому что мысли заняты проблемами, а тело все так же готово к реакции «бей или беги».

То есть, тот механизм, который должен включаться на несколько минут в ситуации смертельной опасности, у современного человека работает практически непрерывно.

Хронически высокий кортизол разрушает мозг в буквальном смысле этого слова

В данном случае кортизол действует на весь организм самым деструктивным образом. У людей с хроническим стрессом и высоким уровнем кортизола начинает разрушаться область мозга, отвечающая за память и обучение – гиппокамп. Исследования при помощи МРТ показывают, что у людей, страдающих от постоянного стресса, гиппокамп буквально уменьшается в размерах. Человек начинает забывать о встречах, деталях проектов. То, что раньше получалось схватывать на лету, теперь приходится повторять несколько раз.

Также кортизол подавляет иммунитет, и болезни начинают буквально «липнуть». Влияет этот гормон и на метаболизм; всем известно выражение «кортизоловый живот» — это то самое упрямое накопление жира в области живота, от которого не избавиться ни диетами, ни спортзалом. С точки зрения древнего мозга, если человек в стрессе, то значит, времена тяжелые. Еды мало, нужно запасать энергию на черный день. Поэтому жир и откладывается в висцеральной области, а кортизоловый живот стресс и прочее часто даже не рассматриваются в качестве тому причин.

Кортизол имеет естественный суточный ритм: утром он высокий (чтобы вы проснулись и были активны), к вечеру падает (чтобы вы могли расслабиться и заснуть). При хроническом стрессе этот ритм ломается. Кортизол остается высоким вечером и ночью. Как результат, вы не можете заснуть, хотя смертельно устали, потому что организм в режиме боевой готовности.

А плохой сон, в свою очередь, еще больше повышает кортизол на следующий день. Включается порочный круг: стресс – плохой сон – еще больше стресса – еще хуже сон. И с каждым витком этого круга вам все хуже.

И вот мы подходим к самому важному для нашего разговора эффекту. Хронически высокий кортизол подавляет выработку и чувствительность к дофамину — нейромедиатору, который отвечает за ощущение удовольствия и желание действовать. Механизм простой: когда организм в режиме выживания, ему не до удовольствий. Все ресурсы направлены на борьбу с угрозой.

Начинается все с того, что работа приносит чуть меньше радости, чем раньше. Потом вообще перестает приносить положительные эмоции, становится просто обязанностью. Потом даже вещи, которые раньше доставляли удовольствие вне работы, становятся пресными и безразличными. И кстати, тут речь даже не о депрессии в классическом смысле этого термина, а о биохимическом выгорании дофаминовой системы.

И вот вы сидите в этом состоянии и говорите себе: «Соберись, тряпка, просто возьми и сделай». Понимаете теперь, почему это не работает?

Дофамин. Почему больше ничего не хочется

Давайте глубже разберемся с дофамином, потому что именно его дефицит объясняет большинство симптомов, которые принято списывать на лень или слабый характер. Дофамин – не «гормон удовольствия», как о нем нередко пишут в популярных статьях. Он является нейромедиатором мотивации и предвкушения. Именно он заставляет вас хотеть чего-то и двигаться к этому.

Вот как работает дофаминовая система в норме. Вы ставите цель; например, заключить сделку с крупным клиентом. Мозг оценивает эту цель как ценную и важную, начинает выделяться дофамин. Пока что это еще не радость от достижения цели, а предвкушение, драйв. Дофамин дает вам энергию работать над сделкой: готовить презентацию, созваниваться и т.д. Каждый маленький шаг к цели дает небольшой всплеск дофамина. Так мозг говорит: «Да, ты на правильном пути, продолжай».

Когда цель достигнута, происходит большой выброс дофамина. Вы чувствуете удовлетворение и прилив энергии. Поведение закрепляется. Мозг запоминает: «Это действие привело к награде, нужно делать так еще». Вы мотивированы ставить новые цели и двигаться дальше.

Теперь давайте посмотрим, что же происходит при хроническом стрессе и выгорании. Кортизол подавляет дофаминовую систему. Рецепторы становятся менее чувствительными, а выработка дофамина снижается. Вы ставите ту же цель (заключить сделку), но при этом не чувствуете никакого драйва. Предвкушения и энергии нет, хотя на уровне сознания вы хорошо понимаете, что это нужно сделать. Но вот в чем тонкость – внутренний импульс, который толкал бы вас к действию, отсутствует. Поэтому и приходится заставлять себя работать через силу. Шаги к цели делаются, но маленьких всплесков дофамина нет. Каждое действие дается тяжело, как если приходится плыть против течения. Цель достигается, вы заключаете сделку. И – пустота… Нет радости и чувства удовлетворения. Вроде бы вы и победитель, но чувства достижения нет.

Это дофаминовая яма предпринимателя. Состояние, при котором дофаминовая система настолько истощена, что не реагирует даже на реальные достижения. Мозг больше не способен генерировать мотивацию и чувство награды. И никакие мотивационные книжки и визуализации не помогут, потому что проблема тут совершенно не в психологии, а в нейрохимии.

«Просто отдохни» не работает

Друзья, семья, возможно даже психолог твердят одно и то же: «Ты просто устал, нужно взять отпуск и отдохнуть». Так вот, вы слушаетесь и берете этот отпуск, отправляетесь на море или в горы – куда угодно. Первые дни вроде бы становится легче: вы физически расслабляетесь, высыпаетесь. Однако со временем с удивлением обнаруживаете, что внутри – все та же пустота. На пляже настоящий рай, миллионы просто мечтают о таком отдыхе, а вы лежите на песке и ничего не чувствуете. Красивый закат – да и что с того? Вкусная еда? Так себе. Даже секс, если он случается, какой-то механический, без удовольствия и настоящего присутствия в моменте.

Возвращаетесь из отпуска, и уже через пару дней снова оказываетесь в той же самой яме. Почему так происходит? Проблема заключается в том, что отпускной отдых прекрасно восстанавливает физические силы, но он совершенно не способен починить сломанную дофаминовую систему. Дофаминовые рецепторы не восстанавливают свою чувствительность за неделю безмятежного лежания на пляже. Данный процесс намного более длительный, он требует и много времени и, что важнее всего, правильного подхода.

Хронический стресс превращает вас в биохимического инвалида

Давайте соберем всю картину целиком, чтобы вы смогли увидеть полный масштаб того, что на самом деле происходит с вашим организмом при длительном стрессе и выгорании.

• Утро. Просыпаетесь с высоким уровнем кортизола, хотя за ночь он должен был упасть. Но этого не произошло, потому что система разбалансирована. При этом дофамин находится на крайне низком уровне, ведь его производство истощено. Кортизол дает тревожность и внутреннее напряжение, однако от него нет ни энергии, ни мотивации. За эти функции отвечает дофамин, которого попросту нет. Вы физически не можете заставить себя встать с кровати, и проблема вовсе не в лени или слабоволии. Просто система мотивации буквально не работает на биохимическом уровне.
• День. Вы все же пытаетесь работать, но каждая задача требует невероятных усилий, ведь дофаминовое подкрепление за прогресс и достижения отсутствует. Вы постоянно отвлекаетесь на телефон, почту, социальные сети, потому что ищете хоть какие-то источники быстрого дофамина. Однако это только усугубляет ситуацию и еще сильнее десенсибилизирует соответствующие рецепторы нервной системы. При этом любой стрессовый момент (конфликт, возникшая проблема, горящий дедлайн) провоцирует выброс кортизола, который в свою очередь еще сильнее подавляет и без того низкий дофамин. К вечеру чувствуете себя совершенно истощенным.
• Вечер. Уровень кортизола все еще остается высоким, хотя по всем законам физиологии он давно должен был упасть. Расслабиться не выходит, как ни старайся. И вы пытаетесь каким-то образом «отключиться»: залипание в телефоне, алкоголь, бесконечные сериалы, заедание стресса едой. Алкоголь действительно дает временное облегчение, потому что он подавляет кортизол и стимулирует ГАМК (тормозной нейромедиатор). Но когда его действие проходит, кортизол подскакивает еще выше, чем был до этого. Сериалы и еда дают краткосрочные всплески дофамина, но эти всплески еще больше нарушают чувствительность всей системы в долгосрочной перспективе.
• Ночь. Тяжело заснуть именно из-за повышенного кортизола. Когда все-таки удается провалиться в сон, он получается поверхностным и беспокойным. Не происходит тех самых глубоких фаз сна, во время которых должно происходить полноценное восстановление организма и очистка мозга от накопившихся токсинов. Утром вы просыпаетесь совершенно разбитым. И все начинается по новой.

Параллельно с этим ежедневным кошмаром происходят долгосрочные разрушительные процессы. Воспаление в организме постепенно нарастает, потому что хронический стресс усиливает воспалительный фон. Теломеры (защитные колпачки на концах хромосом) укорачиваются быстрее, а это значит, что вы биологически стареете с ускоренной скоростью. Накапливаются эпигенетические изменения: стресс буквально меняет экспрессию ваших генов, и совсем не в лучшую сторону.

Микробиом кишечника серьезно нарушается (хронический стресс убивает полезные бактерии, которые как раз и производят значительную часть нейромедиаторов). Митохондрии в клетках начинают работать все хуже и хуже, что приводит к серьезному снижению энергии на самом базовом, клеточном уровне.

Все это вовсе не метафоры и не какая-то эзотерическая психосоматика в духе «надуманных болезней», а совершенно реальные и измеримые изменения в теле и мозге. Человек в таком состоянии становится биохимическим инвалидом – то есть, тем, чей организм не способен нормально функционировать по причине разрушенного равновесия в выработке нейромедиаторов.

Как починить сломанную систему

К большому счастью, система эта действительно поддается восстановлению. Организм обладает потрясающей способностью к регенерации, если ему дать правильные условия. Но есть и минус: быстро сделать это не получится. «Волшебной таблетки», которая решила бы все проблемы за один день, попросту не существует.

Однако, если действовать прицельно и последовательно, то добиться положительного результата и все же выбраться из дофаминовой ямы все-таки можно. Рассмотрим, как в самых общих чертах здесь выглядит биохакинг для предпринимателя.

Остановите кровотечение кортизола

В этом отношении ваша первостепенная задача состоит в том, чтобы снизить хронически высокий уровень кортизола. Пока он зашкаливает день за днем, ничто другое не сработает нормально. Как это можно сделать практически?

В первую очередь, сон должен стать для вас не опцией, а лечением. Вам необходимо спать минимум восемь часов, а в идеале все девять. Соблюдайте правила гигиены сна; ложитесь спать в полной темноте и тишине. За несколько часов до того, как лечь спать, выключите все гаджеты и большой свет в доме. Перед сном можно почитать книгу или послушать монотонную лекцию. И никаких стрессовых разговоров или выяснений отношений.

Используйте практики снижения стресса. Медитации и йога – вовсе не эзотерика для любителей мантр. В рамках этого направления существует большое количество конкретных, научно обоснованных техник, которые активизируют парасимпатическую нервную систему и физически, на уровне биохимии, снижают концентрацию кортизола в крови. Множество исследований демонстрируют убедительные результаты: всего 20 минут ежедневной медитации через два месяца регулярной практики снижают базовый уровень кортизола на 25-30 %. Вам не нужно превращаться в буддистского монаха и просиживать в позе лотоса целый час каждый день. Достаточно совсем простой практики: 10-15 минут с утра и столько же вечером.

В вашей жизни должно присутствовать движение, но не истязание себя. Тут кроется парадокс, о котором многие не знают: слишком интенсивные тренировки на самом деле повышают уровень кортизола. Если вы уже находитесь в состоянии хронического стресса и выгорания, а потом идете в спортзал и пашете там целый час на пределе своих возможностей, то тем самым делаете себе только хуже, потому что добавляете новый стресс к уже существующему. Что на самом деле нужно вашему организму, так это умеренная физическая активность. Обычные прогулки по 30-40 минут каждый день; неспешный бег трусцой. Плавание в комфортном темпе или, скажем, йога без фанатизма и попыток сразу же встать в самую сложную асану.

Рассмотрите для себя нутриенты для регуляции кортизола. Для регуляции стрессового ответа организма критически важен магний; при этом большинство современных людей испытывают его дефицит. Витамин С также является одним из тех нутриентов, что используются для борьбы с последствиями стресса – он снижает кортизол и предотвращает его накопление. Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием и тоже способствуют снижению этого гормона.

Не будут лишними и адаптогены (например, родиола розовая, элеутерококк и другие). Помните, что добавки не заменяют полноценное питание, а лишь дополняют его. Основа остается все той же – качественная еда с достаточным количеством белка, полезные жиры, сложные углеводы и много разнообразных овощей. Никаких диет! Ваш организм находится в состоянии хронического стресса, и ему остро необходимы ресурсы для восстановления, а не дополнительные лишения.

Дофаминовое голодание и перезагрузка системы мотивации

Термин «дофаминовое голодание» очень часто понимают неправильно, и это зачастую приводит к ошибкам в практике. Вы не лишаете себя абсолютно любого дофамина, ведь это невозможно технически. На самом деле речь идет о том, чтобы временно убрать из своей жизни сильные искусственные дофаминовые стимулы, чтобы позволить вашим рецепторам постепенно восстановить нормальную чувствительность.

Для начала следует убрать дофаминовый спам из жизни. На период минимум две недели (а лучше целый месяц, если сможете выдержать) радикально сократите все возможные источники легкого, мгновенного дофамина:

• Исключите или строго ограничьте 15 минутами в день соцсети.
• Полная пауза с видеоиграми на весь период.
• Прокрутка ленты новостей – лишь один раз в день и то не более 15 минут.
• Порнография – абсолютная пауза без исключений.
• Азартные игры или трейдинг ради адреналина и острых ощущений – полностью убрать.
• Алкоголь тоже под запретом на этот период, потому что он хоть и дает временный дофамин, но потом вызывает серьезный откат назад.
• Кофеин необходимо убрать либо существенно снизить до одной-двух чашек в день максимум, и не больше.

Да, будет действительно тяжело, особенно поначалу. Первую неделю вы столкнетесь с настоящей ломкой в самом буквальном смысле этого слова. Будет возникать беспокойство, раздражение до физической боли в теле. Но это совершенно нормальная реакция. И более того, это хороший знак, который означает, что ваша дофаминовая система действительно была серьезно десенсибилизирована. И сейчас, прямо в этот момент, начинается долгожданный процесс восстановления.

А далее необходимо заменить быстрый дофамин на медленный:

• Вместо бездумного скролл-серфинга по лентам возьмите в руки настоящую бумажную книгу и погрузитесь в чтение.
• Сериал на ночь замените длинной прогулкой в парке.
• Видеоигры можно заменить настольными играми с друзьями в реальности, живьем. Или же можно найти какое-либо хобби, которое требует вовлечения рук и концентрации внимания: рисование, лепка из глины, столярное дело, вообще что угодно, что вам откликается.

Все эти занятия тоже способствуют выработке дофамина, однако тут происходит процесс совсем другого качества. Они дают его медленно, постепенно, маленькими порциями, и при этом требуют от вас реальных усилий. Именно такой дофамин по-настоящему полезен для восстановления системы. Он заново учит ваш мозг чувствовать глубокое удовлетворение от самого процесса, а не только от мгновенной награды в конце пути.

Верните достижения в реальный мир

Работа современного предпринимателя зачастую крайне абстрактна по своей природе: вы двигаете какие-то цифры в электронных таблицах, отправляете бесконечные письма по почте, проводите онлайн-созвоны один за другим. Человеческий мозг очень плохо воспринимает такие «достижения» как что-то настоящее. Они просто не дают достаточного количества здорового дофамина.

Вам срочно нужны физические, видимые глазом результаты ваших действий. Заведите что-то максимально простое и конкретное: выращивайте дома растения и наблюдайте, как они растут день за днем. Готовьте еду с нуля, своими руками. Делайте что-то физическое руками: собирайте модели, чините сломанные вещи в доме. Стройте что-нибудь из дерева.

Когда вы своими глазами видите материальный результат ваших собственных действий, мозг получает порцию здорового, правильного дофамина за настоящее, а не виртуальное достижение. Система мотивации перекалибруется на здоровый лад.

Восстановите нейромедиаторы при помощи питания и добавок

Стоит также понимать одну фундаментальную вещь: нейромедиаторы представляют собой химические вещества, которые синтезируются в организме из аминокислот. А эти аминокислоты мы получаем исключительно из пищи, которую едим. Если рационе отсутствуют необходимые строительные блоки, мозг физически не может производить нейромедиаторы в нужном количестве, как бы сильно он ни старался.

Дофамин синтезируется организмом из аминокислоты под названием тирозин. Продукты, богатые тирозином:

• различные виды мяса;
• рыба;
• куриные яйца;
• молочные продукты;
• авокадо;
• бананы;
• миндаль и другие орехи.

Также можно дополнительно принимать L-тирозин в виде добавки: 500-1000 мг с утра натощак помогает мозгу производить больше дофамина в течение дня.

Серотонин (который также чрезвычайно важен для нормального настроения и эффективной регуляции стресса) синтезируется из аминокислоты триптофан.

Продукты, богатые триптофаном:

• индейка,
• курица,
• яйца,
• различные орехи,
• семена.

В качестве добавки можно принимать 5-HTP; он является прямым предшественником серотонина.

Витамины группы B, особенно B6, B9 и B12, также играют очень важную роль для нормального синтеза всех нейромедиаторов. Дефицит этих витаминов напрямую и неизбежно ведет к серьезной нехватке как дофамина, так и серотонина. Качественный комплекс витаминов группы В должен стать для вас обязательной добавкой, а не опцией.

Проверьте уровни железа и цинка (в особенности стоит обратить внимание на показатель ферритина для железа). Если обнаружите низкие значения, необходимо их корректировать под наблюдением врача.

Измените подход к работе

Пока вы кардинально не измените сам подход к деятельности, которая создает у вас хронический стресс, никакие биохакерские трюки и добавки не помогут вам надолго. Вы будете героически латать образовавшиеся дыры в корпусе, а корабль при этом продолжит неумолимо тонуть.

Установите для себя жесткие границы: рабочий день должен заканчиваться в строго определенное время. После этого вы категорически не проверяете рабочую почту или мессенджеры и не думаете о рабочих проблемах.

Разбивайте большие цели на маленькие достижения. Огромная, далекая цель совершенно не дает вам дофамина здесь и сейчас, более того, она может психологически подавлять вас. Вашему мозгу нужны частые небольшие победы. Вместо размытого «Заработать миллион в этом году» поставьте себе более близкую и осязаемую цель – «Привлечь в этом месяце трех новых клиентов». Каждая такая небольшая цель в момент достижения дает вашему мозгу здоровый всплеск дофамина и поддерживает систему мотивации в рабочем состоянии.

Также, если это возможно, постарайтесь отыскать смысл не только в результате, но и в самом процессе. Следует переориентировать мозг на ценность самого движения к цели, а не на конечном итоге – деньгах или формальном успехе. То есть, сам процесс работы должен приносить вам настоящее удовлетворение, и тогда дофамин начнет поступать регулярно, небольшими здоровыми порциями. А не только лишь в редкие моменты достижения большой цели.

Мы разработали инструмент, который помогает работать над целями именно так: осознанно и без насилия над собой. Каждый день вы честно фиксируете шаги, учитесь замечать не только результаты, но и сам процесс изменений. Через несколько месяцев практики восприятие меняется: вы начинаете получать удовлетворение не от галочки «цель достигнута», а от самого факта, что двигаетесь туда, куда хотите. Пользуйтесь этим инструментом совершенно бесплатно и научитесь ставить цели, которые не истощают, а наполняют.

Если ваша дофаминовая система сломана, то это отнюдь не говорит о лени и слабости – тут речь об истощении, причем на биохимическом уровне. И лечится это не мотивационными речами, а восстановлением нормальной химии мозга. Месяц за месяцем, шаг за шагом необходимо начать заботиться о биохимии своей неровной системы. Сделайте это, и остальное приложится.

Разное