Тест: вы просто устали или уже сгорели? 20 маркеров опасности

Как проявляет себя выгорание? Многие из его симптомов знакомы каждому. Работать желания нет. После пятидневной рабочей недели вы чувствуете себя так, будто вас переехал каток. Открываете почту, и чуть ли не физически ощущаете тошноту. О! А вот и сообщение от клиента в мессенджере, от которого телефон охота швырнуть об стену. Все это кажется, как правило, лишь обычной усталостью. Нужно просто взять еще один выходной, и дело с концом.

Но вот вы берете этот выходной, потом два, три… Возвращаетесь к работе, но ничего не изменилось! От нее возникают та же пустота и отвращение. И проще превратиться из человека в птицу и полететь за стаей журавлей, чем заставить себя работать.

Вот разница между усталостью и выгоранием: усталость лечится отдыхом, а выгорание – нет. От усталости избавиться в принципе довольно-таки легко, ведь она похожа на севшую батарейку, которую нужно просто подзарядить. А в ситуации выгорания это уже не поможет. Потому что сама батарейка сломалась, и никакая зарядка не исправит ситуацию, пока не починишь механизм. Но большинство предпринимателей не видят этой разницы, продолжают «отдыхать» и удивляются, почему им не становится легче.

Ниже мы предлагаем вам пройти тест на выгорание, составленный на основе опыта тех людей, которые прошли через это состояние. Предлагаемая нами шкала выгорания – это не медицинский диагностический инструмент, так что для точного диагноза идите к специалисту. Но наш тест является тем чек-листом, который поможет понять: пора ли бить тревогу или достаточно просто выспаться.

Читайте каждый пункт и честно отмечайте, относится ли это к вам прямо сейчас, в последние несколько недель. Если набралось больше 10 совпадений, то у вас серьезная проблема, и отпуск тут не поможет. Если больше 15, вам реально нужна профессиональная помощь, не тяните.

1. Вы не восстанавливаетесь после отдыха

Раньше выходные или короткий отпуск приводили вас в чувство. Сейчас вы можете проспать целые сутки, провести неделю на море, вообще не открывать рабочую почту, но в результате возвращаетесь в том же разбитом состоянии, в каком уходили. Более того, иногда после отдыха становится даже хуже, потому что вы четко осознаете: проблема не в недостатке сна, а намного глубже.

Усталый человек восстанавливается, выгоревший же – нет. Данный маркер является первым и наиболее важным, потому что если отдых не помогает, то это уже никакая не усталость.

2. Физические симптомы без медицинских причин

Наше тело по-разному реагирует на выгорание, и тут у каждого человека будут свои симптомы. К примеру:

• головные боли, которые не снимаются таблетками;
• боли в спине, шее, пояснице (хотя вы не таскали мебель);
• проблемы с желудком – то тошнит, то изжога, то вообще не можешь есть, еда «не лезет»;
• сердце колотится без причины, давление скачет.

Вы идете к врачам, делаете обследования, но все показатели в норме. Вот она, психосоматика в бизнесе во всей своей красе. Организм уже вовсю кричит о том, что психика не выдерживает, но вы продолжаете игнорировать сигналы и пить обезболивающие вместо решения реальной проблемы.

3. Цинизм по отношению к работе, которую раньше любили

Помните, как вы загорались, рассказывая о своем проекте? Верили в миссию и ценность для клиентов… Но сейчас, когда кто-то спрашивает: «Чем занимаешься?», вы отвечаете с плохо скрываемым сарказмом или вообще переводите тему. Внутри четкое ощущение: «Это все никому не нужная возня, я просто выжимаю деньги из людей».

Цинизм представляет собой защитный механизм психики, которая пытается обесценить то, что вас разрушает. Если вы начали цинично относиться к делу, которое когда-то было вашей страстью, обязательно обратите внимание на этот тревожный звонок.

4. Прокрастинация на уровне паралича

Не просто «отложу это на завтра» или «сейчас просто проверю соцсети». А именно невозможность начать работать, даже когда дедлайн горит. Вы сидите перед компьютером, знаете, что надо делать, понимаете, что это важно и срочно, и пальцем при этом не способны пошевелить. Физически не можете заставить себя открыть файл или сделать нужный звонок. Вместо этого часами смотрите в экран или скроллите бессмысленный контент, при этом вдобавок еще и ненавидите себя за каждую потерянную минуту. В данном случае речь идет отнюдь не о лени или отсутствии самодисциплины, а о состоянии, когда мозг попросту отказывается от выполнения команд ввиду того, что его ресурсы полностью на нуле.

5. Эмоциональное онемение

Раньше вы радовались успехам: новый клиент, хорошая сделка… Все это было способно вызвать прилив энергии. Сейчас же получаете хорошие новости и чувствуете... ничего. Пустоту. Как будто это происходит с кем-то другим, а вы просто наблюдаете со стороны через грязное стекло.

При этом, кстати, негативные эмоции тоже притупляются. Не то чтобы вам стало все равно, но вы скорее просто перестали что-либо чувствовать интенсивно. Эмоциональная амплитуда сжалась до минимума, жизнь превратилась в серую полосу без пиков и падений.

6. Раздражение от любой коммуникации

Звонок телефона вызывает вспышку злости, а сообщение в мессенджере – желание заблокировать отправителя. Обычная повседневная просьба коллеги или члена семьи тоже провоцирует внутренний крик: «Да отстаньте же вы все от меня, наконец!». Причем раздражение совершенно непропорционально ситуации. Человек просто спросил что-то рабочее, а вы реагируете так, будто он потребовал продать почку.

Таким образом проявляет себя истощение социальных ресурсов. У выгоревшего человека не остается сил на коммуникацию, даже самую простую и нейтральную.

7. Невозможность концентрироваться больше 10-15 минут

Вы садитесь работать над важной задачей. Через десять минут ловите себя на том, что думаете о чем-то совершенно постороннем или просто тупо смотрите в одну точку. Возвращаете внимание к работе. Еще десять минут, и снова провал внимания. Раньше вы могли часами находиться в потоке, сейчас удержать фокус дольше четверти часа кажется героическим подвигом. Мысли постоянно блуждают где-то далеко.

8. Нарушения сна: либо бессонница, либо чрезмерная сонливость

Вариант первый: вы не можете заснуть, хотя смертельно устали. Лежите в кровати, прокручиваете в голове рабочие проблемы, придумываете диалоги, которые никогда не произойдут, тревожитесь о будущем. Засыпаете под утро и просыпаетесь разбитым. Вариант второй: вы спите по двенадцать часов и все равно хотите спать. Можете заснуть посреди дня, едва присев. Сон не приносит восстановления – это просто способ выключиться из невыносимой реальности.

Оба варианта – признаки депрессии и выгорания. Здоровый человек спит нормально. Когда сон ломается в любую из крайностей, это само по себе уже говорит о патологии.

9. Потеря аппетита или компульсивное переедание

Еда перестала быть удовольствием. Вы либо забываете поесть и к вечеру понимаете, что за весь день только кофе выпили, либо не можете остановиться и жуете что-то постоянно, не замечая вкуса. Причем обычно не здоровую еду, а что-то быстрое или сладкое, потому что мозг требует легких источников энергии и дофамина. Неизбежно это приводит к резкой потере или набору веса.

10. Чувство бессмысленности бизнеса

«И чего ради я вообще этим занимаюсь?». Этот вопрос крутится в голове постоянно, и вы не можете найти убедительного ответа. Раньше была ясная цель, понятная мотивация. Сейчас все кажется пустой суетой. Вы делаете что-то не потому, что верите в это, а просто по инерции, потому что машина запущена и ее нужно как-то поддерживать.

11. Ощущение, что вы в ловушке без выхода

Логическим умом вы понимаете, что можете изменить ситуацию: продать бизнес, уволиться, взять длинный отпуск, нанять людей, делегировать задачи. Но эмоционально вы чувствуете себя запертым в клетке. Кажется, что любое изменение приведет к катастрофе, что выбора нет, что вы обязаны продолжать тянуть эту лямку, даже если она, по сути, убивает.

Чувство безысходности является классическим признаком того, что вы уже глубоко в яме. Здоровый человек всегда способен усмотреть варианты. Выгоревший видит только стены.

12. Социальная изоляция и избегание людей

Вы отменяете встречи с друзьями в последний момент, игнорируете приглашения на мероприятия. Перестали выходить из дома без крайней необходимости. Даже с близкими людьми общаетесь по минимуму, а иногда и формально. Не потому, что поссорились или разлюбили, просто нет сил на социальное взаимодействие. При этом одиночество не приносит облегчения. Вы изолируетесь, но в изоляции чувствуете себя еще хуже, потому что наедине с собой накрывает тревога и пустота.

13. Злоупотребление веществами в попытках отрегулировать свое состояние

Здесь уже имеется реальная опасность для физического здоровья. Алкоголь по вечерам, чтобы «расслабиться» и заснуть, кофе литрами – ведь нужно хотя бы как-то функционировать днем. Может быть никотин, успокоительные, энергетики, в худших случаях что-то посерьезнее. Вы понимаете, что это нездоровая стратегия, но не можете остановиться, потому что без этих костылей вообще не держитесь на плаву. Что-то сломалось в психике, и вы пытаетесь отрегулировать поломку химически. И это один из самых опасных симптомов, потому что такая стратегия быстро превращается в зависимость.

14. Снижение продуктивности при увеличении часов работы

Парадоксальная ситуация: вы работаете больше, чем когда-либо, но результатов меньше. Раньше за четыре часа сфокусированной работы вы делали больше, чем сейчас за двенадцать часов суеты. Вы постоянно заняты, постоянно что-то делаете, но дела не движутся. Задачи висят неделями. Проекты буксуют.

15. Постоянная тревога без конкретного объекта

Тревога и волнение при выгорании часто не имеют конкретики. Не «я переживаю за эту конкретную сделку» или «беспокоюсь о финансах в этом месяце», а разлитое, всепроникающее чувство тревоги. Ощущение, как если что-то должно случиться и пойти не так, но вы не можете сформулировать, что именно. Возникает некий фоновый шум в голове, который не выключается никогда.

Иногда тревога проявляется и физически: например, комок в горле, сдавленность в груди, тремор рук, учащенное дыхание. Симптомы возникают даже в моменты, когда объективно все спокойно.

16. Ангедония, или же неспособность получать удовольствие

Хобби, которые раньше приносили радость, теперь не вызывают интереса. Любимая еда безвкусная, секса не хочется или, если он есть – то механический, без удовольствия. Музыка, фильмы, книги, всевозможные развлечения остались все как будто за стеклом, и вы уже сами не помните тот момент, когда вас перестало что-либо трогать или цеплять. Ничего не хочется, потому что понятно: даже если получите это, не почувствуете удовлетворения. Таковы признаки депрессии у мужчин, которую часто путают с просто плохим настроением. Разница в том, что плохое настроение проходит, но от ангедонии избавиться очень и очень сложно.

17. Физическое истощение, не объяснимое нагрузкой

Вы не бегали марафон и не таскали мебель. День был проведен в офисе или дома за компьютером, однако при этом вечером чувствуете себя так, будто вкалывали на стройке. Мышцы болят, руки-ноги налиты свинцом, а по лестнице поднимаетесь медленнее, чем ваш сосед-пенсионер. Дело в том, что эмоциональное напряжение расходует ресурсы организма не меньше, а иногда и больше физического труда. Когда вы месяцами находитесь в стрессе, тело изнашивается даже в том случае, если формально вы «просто сидите».

18. Мысли о том, что «жизнь бессмысленна»

Не обязательно суицидальные мысли, хотя в тяжелых случаях и они могут появляться. Но постоянное ощущение тщетности усилий не только в своей работе или бизнесе, но и в отношении других сфер собственной жизни. «Зачем я стараюсь, если все равно ничего не изменится?», «Какая разница, сделаю я это или нет?». Это опасная территория, потому что когда человек теряет веру в смысл своих действий, он теряет и мотивацию что-то менять. Наступает апатия и пассивность.

19. Частые болезни и долгое восстановление

Простуда цепляется моментально и тянется неделями. Любая инфекция проходит тяжело, потому что иммунитет на нуле. Раньше вы болели раз в год и переносили на ногах, сейчас каждый месяц что-то новое, и каждый раз выбивает из колеи надолго. Психосоматика в бизнесе работает и в обратную сторону: хронический стресс и выгорание подавляют иммунную систему. Ваше тело становится намного слабее, потому что все ресурсы уходят на попытку справиться с психологической перегрузкой.

20. Потеря идентичности. «Я больше не понимаю, кто я есть»

Самый страшный и глубокий симптом. Вы настолько слились с ролью предпринимателя, руководителя, «того, кто должен все тянуть», что когда выгораете в этой роли, не остается ничего. Вы не помните, что вам нравилось до бизнеса и в принципе не можете себе представить, кем были бы, если бы не занимались этим. Не можете ответить на вопрос «Чего ты хочешь?» потому, что отвечать некому, личность растворилась в работе.

Результаты

Итак, посчитайте, сколько пунктов про вас:

• Меньше 5. Скорее всего, это действительно просто усталость, выспитесь и отдохните.
• От 5 до 10 – начало выгорания, нужно серьезно пересмотреть режим работы и образ жизни.
• Если от 10 до 15 – вы в опасной зоне, пора обращаться к психологу или психотерапевту.
• Более 15 – вам нужна срочная помощь специалиста, не откладывайте.

Этот тест на выгорание не заменяет профессиональной диагностики, но он может стать первым шагом к осознанию проблемы. И если вы узнали себя в этом списке, то не пытайтесь героически справиться в одиночку. Найдите психотерапевта, который специализируется на работе с предпринимателями и выгоранием. Возьмите реальный, длинный отпуск, не день-два, а минимум месяц. Пересмотрите свою бизнес-модель: может быть, пора делегировать то, что вы тянете на себе. Или даже выйти из проекта, который вас убивает.

Что делать?

Увидеть, что вы находитесь в состоянии выгорания – это еще полбеды. Нужно также предпринимать и меры, при помощи которых вы сможете избавиться от этого состояния, пока оно не свело вас с ума окончательно (и не лишило здоровья в придачу). Поэтому в завершение рассмотрим несколько действенных способов, с помощью которых можно начать бороться с этой проблемой.

Прекратите делать вид, что все нормально

Выгорание зачастую кажется проблемой, «которая подождет». И оно редко начинается с катастрофы, потому что предприниматель по определению относится к тем людям, которые склонны расточать себя всего ради достижения цели. И поэтому он нередко закрывает глаза на очевидные симптомы. Выгорание, как правило, начинается со слов «потом отдохну» и с коварной привычки не замечать усталость и легкое раздражение.

Человек может жить в режиме функциональности просто годами. Он работает как белка в колесе, принимает по сотне решений на дню. Однако внутри постепенно утрачивается вкус к жизни. Первое, что нужно сделать в этой ситуации – признать свое состояние и прекратить его игнорировать.

Верните телу право голоса

Подавляющее большинство бизнесменов привыкли жить головой. Еще бы, ведь как иначе оставаться погруженным в стратегии и планы, аналитику и прогнозирование… Однако выгорание неизбежно затрагивает тело. Нарушения сна и аппетита, проблемы в сексуальной сфере, общее снижение тонуса и энергичности – если закрывать на все это глаза, то никакие ментальные установки не сработают. Тело не подчиняется дедлайнам, поэтому проведите ревизию физических потребностей и определите, с чем конкретно нужно поработать. Быть может, вам давно пора сходить к эндокринологу или же посетить сомнолога. Одним словом, обратиться к нужному специалисту, который разберется с имеющимися проблемами и тем самым вопрос выгорания наполовину будет решен.

Ритуал «психологической бухгалтерии»

Человеческая психика, хотя и является лучшим достижением эволюции, все же весьма посредственна в том, чтобы отслеживать свое собственное состояние. Поэтому мы можем месяцами скатываться в выгорание и при этом упорно этого не замечать, пока не грохнемся окончательно. Сегодня просто раздражение, через неделю паршивый сон. А через месяц вообще не захочется идти на работу. И при этом каждый отдельный день может казаться нормальным, пока одним прекрасным утром вы не проснетесь и не поймете, что больше не можете.

Решение: каждый вечер перед сном потратьте три минуты на то, чтобы оценить свое состояние по простой шкале от 1 до 10. Не по продуктивности или достижениям, а именно по внутреннему ощущению. Насколько вы чувствовали себя живым сегодня? Насколько был интерес к тому, что вы делали? Запишите цифру без комментариев.

Делайте это каждый день. Через месяц у вас будет тридцать точек данных. Постройте график, и вы увидите тренд. И если он идет вниз, то это сигнал действовать прямо сейчас, а не ждать, пока станет совсем плохо. Большинство людей упускают этот момент, потому что оценивают себя только по ощущениям «здесь и сейчас». А в моменте все всегда кажется терпимым. Но когда вы видите данные, то обмануть себя уже не получится.

Абсолютный минимум

Выгорание часто происходит от завышенной планки. Вы привыкли к определенному уровню производительности и к тем или иным стандартам. И когда ресурсов не хватает, чтобы этому соответствовать, то неизбежно начинаете себя грызть. Вы пилите сами себя: «Раньше я мог работать по 12 часов, а теперь с трудом дотягиваю до шести»… Однако разве это неудивительно, если учитывать, что вы работали в таком режиме месяц (два, три, год – нужное подчеркнуть)? Внутренний критик включается на полную, и вот воронка самобичевания уже поглощает последние остатки сил.

Вот что нужно сделать: определите свою минимальную версию. Что такое абсолютный минимум работы, который вы можете делать и при этом бизнес не рухнет? Не оптимальный уровень, а именно минимальный. К примеру, это может быть всего одна встреча в день либо час работы над вашим ключевым проектом. Обозначьте свой минимум и дайте себе разрешение в плохие дни быть именно этой версией себя. В таком случае вы прекратите воспринимать падение производительности в качестве провала, перестанете требовать от себя большего. Парадокс в том, что когда вы перестаете требовать от себя максимума, вы часто начинаете выдавать больше. Потому что нет этого постоянного внутреннего напряжения.

Делегирование. Способ не сойти с ума

Сейчас я скажу вещь, которая многим покажется еретической: делегирование существует не для эффективности. Оно нужно совершенно для других целей. А именно для выживания вашей психики. Большинство предпринимателей думают о делегировании в терминах оптимизации: «Я передам эту задачу, освобожу время, займусь более важными делами». С одной стороны, логично, но с другой – «более важные дела» предполагают еще больше ответственности и нагрузки. И происходит так, что вы просто меняете один вид перегрузки на другой. А потом удивляетесь, почему выгорание никуда не делось.

Настоящее делегирование предполагает, что вы отдаете задачи не для того, чтобы сделать больше, а для того, чтобы, наоборот, делать меньше. Конечно, многим бизнес-гуру, помешанным на эффективности, это покажется крамолой. Но послушайте: ваш мозг не резиновый. У него есть предел количества решений, которые он может принять за день. И когда вы превышаете этот предел, то сначала страдает качество решений и скорость реакции. А потом наступает просто деградация.

Поэтому уже сегодня составьте список задач, которыми вы занимаетесь. А затем вычеркните все, что приносят вам радость. Именно радость, а не пользу. Например, вы получаете удовольствие от работы над дизайном упаковки, хотя у вас есть дизайнер. Так вот, вычеркнутое оставьте себе. А все остальное, все то, что вы делаете «потому что надо», «потому что никто лучше не сделает» – вот это и есть список для делегирования.

«Таймер смерти» для задач

Быстрее всего нашу психику съедают незакрытые гештальты – те задачи, что подвешены в воздухе. Это могут быть как отдельные пункты в списке дел, так и целые проекты, что тянутся месяцами. И каждая подобная незавершенка похожа на открытую вкладку в браузере сознания. Чем больше становится таких вкладок, тем медленнее работает система. В какой-то момент она просто зависает.

Вот что вам нужно сделать прямо сейчас: откройте свой список дел и для каждой задачи, которая висит там больше месяца, установите жесткий дедлайн. Не «когда будет время», не «как только появится возможность», а конкретную дату. А еще добавьте такой вариант развития событий: «убить задачу». Если к этой дате вы не сделали задачу, то она автоматически удаляется из списка навсегда и без права на апелляцию.

Такой подход, конечно же, может показаться чересчур жестоким. Однако подумайте вот о чем: если вы не сделали что-то за месяц, то либо это не так важно, как вы думали, либо у вас нет ресурсов это реализовать. В обоих случаях держать это в голове будет саботажем собственной психики. Но когда вы убиваете мертвые задачи, вы буквально освобождаете оперативную память. Становится легче дышать.

Если вы обнаружили у себя признаки выгорания, одна из первых вещей, которую нужно сделать, так это по-честному ответить себе на вопрос: а к чему вообще я сейчас двигаюсь? Очень часто выгорание происходит не просто от перегрузки, а от того, что вы годами гонитесь за целями, которые на самом деле не ваши. Чужие ожидания, навязанные стандарты успеха… Или же цели, которые когда-то казались важными, но давно потеряли смысл. Нередко мы устаем не от работы, а от ее глобальной бессмысленности. В данной ситуации выход из выгорания начинается с переосмысления того, что является в действительности важным и куда мы хотим двигаться. Для такой работы над прояснением целей и системного движения к ним мы создали бесплатный инструмент. Он помогает не просто ставить задачи, а учит формулировать то, что действительно ваше и видеть реальный прогресс. Зарегистрируйтесь и начните строить жизнь вокруг целей, которые наполняют, а не истощают.

Помните: если работа систематически делает вас несчастным и лишает смысла жизни, нужно действовать. Начинать уже сейчас менять условия, перераспределять нагрузку, а также, что очень вероятно, и обратиться к специалистам. А если ничего не меняется, то не исключено, что проблема не в вас, а в самой работе, и тогда самым здоровым решением будет уйти. Да, менять свою жизнь страшно. Но альтернатива годами сгорать в токсичной среде гораздо страшнее. Берегите себя.

Разное