Четыре шага, которые помогут сделать медитацию привычкой

О пользе медитации сказано достаточно: помогает сконцентрироваться, расслабляет, снижает уровень стресса и так далее. Это все, конечно, замечательно, но как приучить себя медитировать на регулярной основе? Я считаю себя достаточно дисциплинированным человеком, и все равно мне долгое время не удавалось вписать медитацию в свой привычный распорядок дня. В конце концов я поняла, что просто принуждать себя, пока привычка не укоренится — это недостаточно эффективно. В этой статье я поделюсь с Вами более действенным способом. Кстати, он работает не только с медитацией, но и с практически любой другой регулярной деятельностью, которую Вы хотите превратить в хорошую привычку.

Выберите время

Многие люди недооценивают важность планирования, и они совершают ошибку в самом начале пути. Вместо того чтоб без раздумий приниматься за дело, потратьте немного времени и составьте план действий. В этом Вам поможет Сервис сайта, познакомиться с которым Вы можете в этом видео.

Прежде чем начинать вводить привычку, определите, какое временное окошко Вы можете выделить для нее. Выбор времени зависит от множества факторов:

• Могут ли Вас побеспокоить в это время с работы и/или учебы?
• Вы в это время дома одни или есть кто-то из близких или соседей?
• Могут ли Ваши близкие потревожить Вас во время занятий медитацией?
• В какое время суток Вы хотите медитировать — утром, днем или вечером?
• Вам удобнее медитировать до или после водных процедур?
• Во сколько Вы обычно садитесь завтракать или ужинать? (Медитацию рекомендуется проводить на пустой желудок, а не сразу после еды.)

В идеале Вам стоит медитировать в одно и то же время каждый день, но если Ваш рабочий график или условия жизни не позволяют выбрать конкретные часы и минуты, то допустимо создать плавающий график и для практики. Подобрав подходящее время, Вы сразу избавитесь от многих раздражителей и отвлекающих факторов, которые могут помешать Вам сформировать полезную привычку.

Читайте также: "Стресс не прекращается: что делать при психоэмоциональной нагрузке".

Подготовьте условия

Впрочем, какое идеальное время Вы бы ни выбрали, перед Вами все еще могут возникать препятствия. Каждое из них будет снижать Ваше желание заняться медитацией. Вот простой пример — Вы решили сочетать медитацию и йогу, поэтому для занятий Вам необходим коврик и немного свободного места. Если каждый раз перед сеансом Вам будет нужно раздвигать мебель и расстилать коврик, вероятность того, что медитация превратится в привычку, стремится к нулю. Первые несколько дней Вы еще сможете пересиливать себя и прилагать дополнительные усилия, но вскоре Вы просто забросите эту идею. Поэтому Вам необходимо создать такие условия, в которых Вы сможете приступать к занятию моментально, без дополнительных затрат времени и сил. Как это сделать?

1. Снизьте требования. Для медитации Вам необязательно зажигать благовония и свечи, расстилать специальный коврик или надевать какую-либо особую одежду. Повседневная медитация — это простой процесс, и различная мишура ей ни к чему. Она только помешает Вам приучить себя медитировать.
2. Определите удобное место. Где Вам больше нравится заниматься медитацией? Я люблю медитировать на большой мягкой подушке, которая лежит на полу в моей спальне. Попробуйте помедитировать в разных точках своего жилья и найдите ту, в которой Вам комфортнее всего. Может, это рабочее кресло? Или кровать? Кухонный стул? Вариантов масса; я лично знаю девушку, которая предпочитает медитировать после чистки зубов, сидя на бортике ванны!
3. Держите выбранное место свободным и чистым. Если Вы выбрали кресло, то не сбрасывайте на него одежду после тяжелого дня. Если хотите заниматься на полу, всегда поддерживайте его чистоту. Словом, постарайтесь сделать так, чтобы перед медитацией Вам не нужно было наводить порядок.

Ну и дополнительный совет — обязательно отключайте смартфон. По закону подлости именно во время медитации про Вас вспомнят все приятели, родственники и коллеги! Наверняка такая проблема не у меня одной — как только мне нужно спокойствие и уединение, телефон начинает разрываться от оповещений. Поставьте его на беззвучный режим или включите "Не беспокоить".

Кстати, идеальные условия для медитации необязательно должны быть дома! Несколько лет назад я работала на предприятии, которое обеспечивало развозку сотрудников. Каждый рабочий день у меня было полчаса свободного времени в удобном автобусе с персональным сиденьем в салоне. Лучшего места и времени для ежедневной медитации было не найти — и я этим активно пользовалась.

Придерживайтесь ритуала

Наше сознание привыкло думать стереотипами и повторяющимися схемами. Если Вы окружите свою ежедневную медитацию повторяющимися действиями, Вам будет проще к ней приступать. Как это выглядит на практике?

У многих людей (и Вы наверняка относитесь к их числу) есть привычка перед сном чистить зубы. Предположим, что Вы решили медитировать каждый вечер перед сном, чтобы очистить голову от лишних мыслей и крепко спать. В этом случае Вы можете совместить медитацию и ритуал чистки зубов. Речь идет не о том, чтобы заниматься этим одновременно. Ваша задача — приучить себя к тому, что после умывания сразу же идет медитация, а затем — сон. Через несколько дней регулярной практики Ваш мозг перестанет задаваться вопросом "А что теперь?", когда Вы закончите чистить зубы. В результате Вы не будете прилагать никаких усилий к тому, чтобы заставить себя медитировать. Таким образом можно прикрепить новую привычку к старой, которая будет выполнять роль якоря.

Этот фокус — настоящее спасение для тех, кому сложно себя заставить что-либо регулярно делать. Если вы не отличаетесь хорошей выдержкой и дисциплиной, обязательно попробуйте его! Мы рассмотрели самый простой пример с чисткой зубов, но медитацию можно привязать и к другим ритуалам — завтраку, вечерней уборке, утренней пробежке, прогулке с собакой.

Читайте также: "«Я больше не могу!»: пять шагов к полезным изменениям в 2021 году".

Терпение

Теперь, когда все налажено, осталось только подождать. Привычки формируются в среднем 66 дней, однако приведенные выше методы позволяют значительно сократить этот период и облегчить его. Мне хватило трех недель, чтобы приучить себя ежедневно медитировать. Разумеется, Вам тоже придется приложить усилия, чтобы сформировать привычку — мои советы не являются волшебной таблеткой или панацеей от лени.

Разное